Si vous aimez les lectures techniques sur le vélo, voici un article d'une vingtaine de pages qui vous ravira.

 

Accéder à l'article "Pédaler intelligent"

 

La position sur le vélo

Se faire plaisir en vélo passe tout d'abord par un fondamental qui est : Avoir un vélo à la bonne taille et être bien positionné dessus. Bien entendu c'est un sujet délicat car la position sur un VTT est plus complexe que sur un vélo de route. En effet selon la pratique (XC, Rando, Enduro, DH), la position sera différente pour diverses raisons. L'impasse sera faite sur la DH qui est une discipline à part où le positionnement est plus important pour "encaisser" le terrain et non le subir.


Biomécanique du cycliste


Première chose à savoir, le psoas-iliaque est un muscle fondamental dans le pédalage. Le psoas-iliaque est le muscle qui permet de faire la flexion de hanche. Son insertion distale est sur le fémur mais son insertion proximale pour le psoas se fait sur la dernière dorsale et les 4 premières lombaires. Pour l'iliaque c'est "dans le bassin".
Donc ce qu'il faut bien avoir en tête, c'est qu'en fonction de la position du bas du dos : cyphose (arrondi), lordose (creux), plat. Les contraintes ne seront pas les mêmes sur le rachis et la puissance que le muscle sera capable de développer aussi.

Il est reconnu que la position dos arrondi est certainement plus efficace et rentable au niveau rendement et puissance développée. Et ce du fait que les muscles fessiers sont en position optimum pour faire une extension de hanche.

Mais tout le monde est différent. Certains seront très bien avec aucune douleur dans cette position alors que d'autres seront très mal.... et mieux avec une position plus relevée qui met moins en contrainte la partie antérieur de la colonne, moins en traction les ligaments du mur postérieur. A l'inverse une position trop relevée peu générer des douleurs de contraintes sur les articulaires postérieures des vertèbres lombaires... (douleur typique en position statique debout qui induit une lordose).

De même il faut pédaler en "serrant" le cadre avec les genoux et non en "canard". C'est dans cette position que la puissance développée est maximale.
Attention tout de même à ne pas trop pédaler couché car on diminue le volume respiratoires et cela entraine aussi de grosses contraintes sur les cervicales (hyper-lordose).

Le compromis le plus difficile, c'est de trouver le vélo qui permettra d'avoir la position correcte sans avoir une potence trop longue par exemple car on perd en maniabilité ou un déport arrière trop important qui entraine une mauvaise répartition de l'équilibre et donc un moins bon contrôle de l'avant de son vélo, etc....

Par contre une chose est certaine, la position "idéale" ne sera peut-être pas tolérée par tout le monde ! C'est bête mais c'est comme ça et on ne peut pas changer grand chose (une vertèbre, un tronc plus long, des jambes plus courtes...).

Donc il reste à adapter le vélo à la position qui vous convient, c'est la seule solution... d'où connaître les réglages importants sur un vélo en fonction de la pratique voulue (descriptif dans le paragraphe suivant).


Réglages du vélo


La selle

Trois réglages à appliquer concernant la selle :

1- La hauteur de selle (H) (photo 1)
Une technique assez simple à réaliser sur le terrain, c'est de s'assoir sur la selle et poser le talon sur une pédale positionné en position basse. Le genou ne doit pas être tendu mais en très légère flexion.
Le calcul plus "scientifique" est celui-ci. Commencer par mesurer la hauteur de l'entrejambe (E). Pour ce faire, il suffit de se mettre debout, jambes légèrement écartées (largeur épaules) et de mesurer la distance sol-périnée. Ensuite la formule est simple :

H = 0,885 x E

2- Le recul de la selle (photo 2)
Quand la hauteur de selle est réglée, il reste à peaufiner le recul de celle-ci.
Assis sur la selle, manivelles horizontales, cales enclenchés (ou pieds en position de pédalage), placer un fil à plomb au niveau du genou avant. Celui-ci doit passer par l'axe de la pédale ou au maximum 1 cm en avant.

3- L'inclinaison de selle (photo 3)
La position la plus commune est l'horizontale. Sur un sol plat, poser un niveau à bulle sur la selle dans le sens de la longueur et effectuer le réglage.
Chez les femmes, une position très légèrement inclinée sur l'avant est plus confortable.

Le réglage des cales des pédales

Deux réglages des cales sont nécessaires pour les utilisateurs de pédales automatiques. Pour ceux qui roulent en plates, il faut juste reprendre le principe de positionnement du pied.

1- Antéro-postérieur (photo 4)
L'articulation métatarso-phalangienne du gros orteil (bosse du gros orteil) doit être en regard de l'axe de la pédale.

2- Angulaire
Pas de valeur miracle. Mais il faut bien prendre en compte l'angle de liberté du pied. Si on met trop de contraintes on génère des tensions dans les genoux et donc des tendinites ensuite. Il y a une liberté de 6° en moyenne sur les pédales. Mais attention à ne pas trop régler en "Charlot" la position sinon on va frotter les manivelles et le bras arrière avec les talons.

La potence

Sujet assez fâcheux... Car faut-il faire passer avant tout la théorie, le confort ou le plaisir de pilotage !!!
En gros on peut dire qu'en XC on privilégiera plus la théorie et donc le rendement optimum, en Rando le confort et en Enduro le plaisir pilotage.

1- Longueur (photo 5)
Assis sur la selle, pédale parallèle au tube diagonal du cadre. Mains sur le cintre, le coude doit effleurer la rotule.
Ça c'est en théorie...
Pour une pratique Rando/Enduro on posera plutôt le coude sur le genou et le poignet sur le cintre.

A savoir que plus la potence est longue moins le vélo sera maniable !
Mais attention un cadre long est peu maniable aussi... D'où un choix du "Rando/Enduriste" d'être plus ramassé sur son vélo


2- Hauteur
Encore une fois pas de grandes règles mais plus une position adaptée en fonction de la pratique. Ce sont des valeurs position montée/roulage.
- XC : Cintre 7 à 3 cm en-dessous de la selle
- Rando : Cintre 5 à 0 cm en-dessous de la selle
- Enduro : Cintre à hauteur de la selle

Dans les 2 dernières catégories il est à noter que le cycliste baissera bien souvent sa selle à la descente.
A savoir aussi que plus une potence est "haute" (éloignée de l'axe de direction) plus le vélo perd en maniabilité. Donc bien choisir son vélo pour que le poste de pilotage soit à bonne hauteur (pas trop de bagues sous la potence, ni une potence avec trop d'angle. D'où le confort apporté par les fourches à gros débattement qui sur-élèvent le poste de pilotage.

Le cintre

Normalement égal à la largeur d'épaule.
Plus large, le contrôle du vélo est plus fin. Plus étroit le contrôle est plus nerveux mais moins précis.
Les cintres plats sont plus utilisés en XC alors que les cintres relevés sont plus utilisés en enduro (Cf explication sur le poste de pilotage dans le paragraphe précédent).


Dernière astuce toute bête pour savoir si l'on est bien posé sur ton vélo (c'est juste une indication pour obtenir un bon compromis "montée/plat/descente") : En position normale sur le vélo, on ne doit pas voir le moyeu avant, il doit être caché par le cintre.
Si on voit le moyeu en arrière du cintre : on est trop reculé -> vélo cabrant plus facilement en montée car le centre de gravité est plus reculé
Si on voit le moyeu en avant du cintre : on est trop avancé -> Plus de risques de passer par-dessus le guidon en descente.


Conclusion


Au final ce qu'il faut retenir :

- Le vélo parfait n'existe pas dans une production industrielle. En effet, les tailles de cadre aujourd'hui sont déclinées comme pour les habits (S, M, L, XL et parfois XS selon certains modèles et fabricants).
Alors à moins de passer par un petit artisan qui fait des cadres sur mesure, il faudra adapter les périphériques à sa morphologie. Et c'est là qu'il faut dégoter le magasin qui sera professionnel. Celui qui acceptera de changer certains périphériques sur un vélo d'origine (moyennant finance si périphériques plus chers).
Sinon, il faut monter son vélo à la carte mais là ça demande de bonnes notions de mécaniques, la connaissance des divers types de périphériques et de leur compatibilité, le budget peut s'envoler et surtout il est plus difficile de faire marcher les garanties...

- Toute mauvaise position ou mauvais réglage peut entrainer des douleurs qui gâchent le plaisir de rouler et surtout peuvent déclencher des lésions fâcheuses et invalidantes pour plusieurs mois sur le cyclistes. NE JAMAIS FORCER SUR UNE DOULEUR. Surtout si celle-ci intervient après un changement de matériel (vélo, chaussures, ...) ou modification d'un réglage. Il faut alors laisser le corps se reposer de l'inflammation déclenchée et ensuite réessayer avant de faire de nouvelles modifications pour voir si elle revient.


Il faut bien retenir que les indications de réglage citées ci-dessus sont des généralités. Chacun peut avoir des positions "mauvaises" sur le papier, mais dans lesquelles il est bien. Le tout est de bien se connaître et trouver la position qui ne déclenche pas de douleurs. Sauf dans les cuisses à la montée ! Mais là c'est bon signe ;-)
 
ou
 
 

Comment régler sa position ?

 

  • La position du cyclotouriste sur sa machine doit être réglée avec une attention particulière en tenant compte de sa morphologie. Nous disposons de trois points d’appui essentiels : la selle, le cintre, les pédales. Du réglage de ces trois éléments dépend la bonne attitude. Une position adaptée améliore le rendement des muscles au cours des différentes phases du pédalage. En revanche, de nombreux ennuis musculaires et tendineux (tendinites, crampes, lombalgies, courbatures) ont souvent pour origine la mauvaise posture. Pour vous aider, voici quelques réglages basiques.

 

1 ; Le pied sur la pédale

  • zone reglage caleCommencer par localiser l’articulation du gros orteil. Marquer son emplacement sur la chaussure. La cale sous la chaussure doit alors être réglée (avance, recul) de façon à ce que cette marque se situe au-dessus de l’axe de la pédale. On agit sur la cale située sous la chaussure. Le bon réglage consiste à placer l’axe de l’articulation du gros orteil (bosse sur le bord interne du pied) à l’aplomb de l’axe de la pédale lorsque le pied est horizontal.
  • Repère : Le placement du pied sur la pédale détermine l’efficacité de la force d’appui et la mobilité articulaire de la cheville.

 

2 . La hauteur de selle

  • hauteur de la selleElle se mesure de l’axe de pédalier au centre du creux de selle. Une recette simple : la hauteur de la selle se règle de telle façon que lorsque la pédale est au point le plus bas de sa course, le cycliste, en posant le talon sur cette pédale doit avoir la jambe complètement tendue. Effectuez un contrôle en pédalant en arrière avec cette fois les deux talons sur les pédales, un léger déhanchement doit être alors perçu. S’il est trop important, baissez légèrement la selle et contrôlez à nouveau.
  • Repère : Une selle trop haute provoque une bascule du bassin à chaque coup de pédale et entraîne une fatigue supplémentaire au niveau du dos.

 

3 . Le recul de selle

 

  • recul de la sellePlacer les manivelles rigoureusement à l’horizontale. Assis normalement sur la selle, la cale de chaussure enclenchée sur la pédale. Un fil à plomb partant de la face antérieure de la rotule tombe au centre de l’axe de la pédale.
  • Repère : Vérifiez l’orientation de la selle : Le bec de selle doit se situer dans l’alignement du tube horizontal.

 

4 . L'inclinaison de la selle

 

  • Placer la selle en position horizontale, en jouant sur le réglage du chariot. A l’œil, le réglage est impossible, surtout avec un cadre «sloping». Assis, le bassin ne doit pas glisser vers l’avant. Une légère inclinaison (2mm) vers le bas est recommandée pour les dames. Le bassin ne doit pas avoir tendance à glisser vers l’avant.
  • Repère : Vérifier l’inclinaison avec un niveau à bulle.

 

5 . La longueur de la potence

 

  • Elle détermine la distance entre la selle et le cintre. Elle est fonction de la longueur des membres supérieurs et de la souplesse de la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire. La longueur de la potence conditionne l’accès facile aux poignées de freins pour la sécurité et évite des tensions au niveau des cervicales. Le réglage consiste à saisir le cintre dans sa partie profonde (creux du cintre), le cycliste, bien assis sur sa selle, fléchit en avant le tronc de telle manière que l’avant-bras et la main, bien alignés, soient horizontaux.
  • Repère : L’angle formé par le bras et l’avant-bras doit être droit. Un angle trop ouvert indique une potence trop longue.

 

6 . La hauteur du cintre

 

  • Elle se définit par rapport à celle de la selle déjà réglée en bonne position. En théorie, et jusqu’à une certaine limite, plus le cintre est bas, plus la position est aérodynamique. A l’inverse, un cintre trop relevé accentue la prise au vent mais soulage les membres supérieurs et les cervicales et fait porter l’essentiel du poids du corps sur le périnée et les ischions en contact avec la selle.
  • hauteur du cintre
  • Repère : En général, la hauteur du cintre est égale ou inférieure à la hauteur de la selle, comprise entre 0 et 6 cm en dessous de la partie supérieure de la selle.

 

7 . Le positionnement des poignées sur le cintre

 

  • Elles doivent être exactement à la même hauteur (à contrôler avec une règle) et permettre d’une part de reposer facilement les mains sur les cocottes et d’autre part d’accéder facilement aux leviers de freins. Orienter le cintre de telle façon que les cocottes soient dans le prolongement du haut du cintre et à horizontale.
  • Repère : Choisir des poignées de frein à la taille des mains de l’utilisateur. C’est la pince de freinage.

 

8. La largeur du cintre

 

  • Elle doit être égale à la largeur des épaules, c’est à dire à la distance entre les deux os qui font l’angle de l’épaule. (Diamètre bi-acromial)
  • Repère : Mains sur les cocottes de freins, les bras tendus doivent être parallèles. Éviter d’utiliser un guidon trop large.
  • La position ainsi définie réduit la fatigue, supprime les douleurs tout en limitant les tensions musculaires et articulaires. C’est au cours de vos sorties successives que vous ressentirez les bienfaits d’une position adaptée et équilibrée. Afin d’optimiser la position, certains fabricants ont établi un programme informatique. A l’issue de la prise de mensurations, les données enregistrées permettent de définir les dimensions du cadre et des différents réglages de la position. L’assistance par ordinateur facilite les calculs et permet d’éviter bien des erreurs.

Six bonus pour être bien en selle :

 

  • - C’est le vélo qui doit être adapté à votre morphologie et non l’inverse, 
  • - Pour vérifier votre position, faites vous assister par une personne compétente (moniteur fédéral ou vélociste). Il est conseillé d’avoir recours à une étude posturale, 
  • - La bonne position procure une impression de facilité et de confort dans la pratique, 
  • - Si une douleur articulaire ou tendineuse apparaît, vérifiez immédiatement vos réglages pour en déterminer la cause, 
  • - Lors de l’acquisition d’un nouveau vélo, reporter avec précision les cotes de position de l’ancienne machine,
  • - Une position adaptée améliore le rendement des muscles au cours du pédalage.

 

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